כל מה שאתה צריך לדעת על ויטמין D

עם הפחתת החשיפה היומית לאור השמש, והסיכון הגבוה יותר לזיהום במהלך החודשים הקרירים יותר, חיוני שנפעל למיטוב מצב הוויטמין D שלנו לתמיכה חיסונית ועצם בפרט.

הדרישה המינימלית לסינתזה מספקת של ויטמין D היא חשיפה יומית מספקת של העור שלנו לאור השמש. לכן אין זה מפתיע ש-25% מאוכלוסיית בריטניה עשויה לסבול ממחסור, במיוחד כשחושבים על כך שאנו חיים בחצי הכדור הצפוני עם אורח חיים המבוסס בכבדות על פנים סגורים, במיוחד במהלך שנת 2020! לכן חיוני שנגדיל את הצריכה היומית שלנו של ויטמין D במהלך החודשים הקרירים הללו כדי להפחית את היכולת המופחתת שלנו לייצר מספיק מחומר תזונתי זה בתקופה זו של השנה.

מאיפה אנחנו מקבלים ויטמין D?

הצורות העיקריות של ויטמין D הן ארגוקלציפרול (ויטמין D2) וכולקלציפרול (ויטמין D3). את הראשון אנחנו מקבלים ממקורות צמחיים כמו פטריות וטופו, ואת השני בעיקר ממקורות מן החי כמו ביצים, מוצרי חלב ודגים שמנים (למשל סלמון, אנשובי). כאשר העור החשוף שלנו נחשף לקרני UVB מהשמש באורך הגל הנכון, העור שלנו הופך 7-דהידדרוכולסטרול ל-25-הידרוקסיויטמין D (הידוע גם בשם קלצידיול) אשר בסופו של דבר עובר חילוף חומרים על ידי הכבד והכליות לצורה הפעילה, 1, 25dihydroxyvitamin D (ידוע גם בשם calcitriol).

אז למה יש לנו מחסור בויטמין D?

מחסור בוויטמין D נפוץ יותר ויותר, מה שקשור לסיכון מוגבר לתפקוד חיסוני 4,5 והפרעות בתפקוד השרירים והשלד6. בימינו זה נובע בעיקר בגלל היעדר חשיפה לאור השמש שלנו, במיוחד אלה עם אורח חיים בישיבה בתוך הבית (למשל עבודה במשרד או מהבית) - שבו נודה באמת, רובנו השנה, יחד עם נמוך צריכה דרך תזונה. ישנם גם גורמים רבים אחרים שיכולים לתרום לרמות נמוכות של ויטמין D, כולל:

• הריון והנקה⁷
• גיל מבוגר⁸
• עור כהה או מכוסה⁹
• הַשׁמָנָה¹⁰
• מצב מגנזיום נמוך. יש צורך במגנזיום כדי להפעיל ויטמין D, כך שאם אתה מתדלדל, נניח מצריכה דיאטטית נמוכה יחד עם רמות מתח גבוהות, זה יכול להשפיע על מצב הוויטמין D שלך.¹¹
• חלקנו נושאים גם גרסאות של הגן המקודד לרצפטור ויטמין D (VDR), מה שיכול להקשות על ויטמין D להיקשר אליו ואז לבצע את שלל הפעולות השונות שלו בתוך התאים.¹²

אם אחד מהגורמים שלעיל רלוונטי עבורך, סביר להניח שרמת ויטמין D שלך אינה אופטימלית וכדאי להגדיל את צריכת הוויטמין D שלך כדי לעזור לייעל את בריאותך. חשוב להיות מוכנים לחודשי החורף בכל הנוגע לוויטמין D!

ההמלצה היומית של האיחוד האירופי עבור ויטמין D למבוגר היא 5 מיקרוגרם (200 IU)¹³. מינון זה מתברר לעתים קרובות כבלתי מספק עבור רוב המבוגרים עקב החשיפה שלנו לפחות לחלק מגורמי הסיכון שהוזכרו לעיל. מסיבה זו, 1000 IU נחשב בדרך כלל למינון יומי אופטימלי יותר של ויטמין D למבוגר. כאשר יש מחסור מוכח, אנשים דורשים מינונים גבוהים יותר וזה מונחה בצורה הטובה ביותר על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. ראוי לציין כי בדיקת ויטמין D, המתקבלת דרך רופא המשפחה או באופן פרטי (לא יקר!), היא הדרך הטובה ביותר לגלות מהו המינון היומי המשלים של ויטמין D המתאים ביותר לצרכים שלך.